Magnez w wodzie i wapń. Ile dostarcza kranówka?

Ile magnezu i wapnia potrzebujemy dziennie?

Zapotrzebowanie na magnez i wapń zależy przede wszystkim od wieku i płci, a w przypadku magnezu również od okresu ciąży lub karmienia piersią. Polskie normy żywienia określają zalecane dzienne spożycie, czyli RDA, które pozwala ocenić, jaką część potrzeb organizmu można pokryć wodą.

Dla wapnia zalecenia wynoszą:

• 1000 mg dziennie dla kobiet w wieku od 19 do 50 lat i mężczyzn w wieku od 19 do 65 lat.
• 1200 mg dziennie dla kobiet po 50. roku życia i mężczyzn po 65. roku życia.

W przypadku magnezu normy są bardziej zróżnicowane. Kobiety w wieku od 19 do 30 lat potrzebują 310 mg dziennie, a po 30. roku życia 320 mg. Dla mężczyzn wartości te wynoszą odpowiednio 400 i 420 mg. W okresie ciąży zalecane spożycie magnezu wzrasta do 360 mg dziennie, a u kobiet ciężarnych poniżej 19 lat do 400 mg.

Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) stosuje nieco inne wartości referencyjne. Dla magnezu określa adekwatne spożycie na poziomie 300 mg dla kobiet i 350 mg dla mężczyzn. Dla wapnia przyjmuje 950 mg u dorosłych od 25. roku życia oraz 1000 mg w wieku od 18 do 24 lat.

Znaczenie magnezu w wodzie staje się szczególnie widoczne w kontekście codziennego żywienia. Według danych epidemiologicznych ponad 60% mężczyzn i 50% kobiet w Polsce ma dietę, która nie pokrywa średniego zapotrzebowania na magnez z produktów stałych. Woda może więc stanowić dodatkowe źródło tego składnika, choć jej udział zależy od rzeczywistego stężenia minerałów.

Ile magnezu w wodzie z kranu, a ile w wodzie mineralnej?

W polskich wodociągach zawartość wapnia najczęściej mieści się w zakresie od 20 do 120 mg/l, a magnezu od 5 do 30 mg/l. Oznacza to, że wypicie 1,5 litra kranówki może pokryć od 3% do 18% dziennego zapotrzebowania na wapń i od 2% do 15% na magnez.

Nie są to jednak wartości jednakowe dla całej Polski. O składzie wody decydują między innymi warunki hydrogeologiczne i rodzaj ujęcia. Wapń i magnez trafiają do wód podziemnych naturalnie, podczas rozpuszczania skał węglanowych, przede wszystkim wapieni i dolomitów.

Różnice występują nawet w obrębie jednego miasta. Krakowska woda z ujęcia Rudawa zawiera średnio 97 mg wapnia i 12,2 mg magnezu na litr. Tymczasem woda z ujęcia Raba dostarcza 42 mg wapnia i 6,9 mg magnezu. W Warszawie woda z SUW Filtry zawiera średnio 97,6 mg wapnia i około 10 do 13,5 mg magnezu na litr.

Jeszcze wyraźniejsze różnice pojawiają się przy porównaniu kranówki z wodami butelkowanymi.

Wartości dotyczą 1 litra wody. Procenty obliczono na podstawie RDA dla dorosłych: magnez od 310 do 420 mg dziennie, wapń 1000 mg dziennie. Skład kranówki zależy od ujęcia, a dla części wód mineralnych podano zakresy stężeń.

Tabela pokazuje, że nawet litr twardszej kranówki może dostarczać zauważalną ilość wapnia. Jeśli jednak celem jest zwiększenie spożycia magnezu, różnica pomiędzy wodą wodociągową a bogatomagnezową wodą mineralną okazuje się znacznie większa.

Warto też odróżniać ogólną mineralizację od zawartości konkretnego pierwiastka. Woda zawierająca dużo rozpuszczonych składników mineralnych nie musi być jednocześnie najbogatszym źródłem magnezu.

Woda z magnezem: jaka będzie najlepsza do uzupełniania minerałów?

Przy wyborze wody warto sprawdzać liczby na etykiecie, zamiast kierować się wyłącznie określeniem „mineralna”. Zgodnie z przepisami woda może być oznaczona jako „zawierająca magnez” lub „magnezowa”, jeśli stężenie tego pierwiastka przekracza 50 mg/l. Dla określenia „zawierająca wapń” wymagane jest ponad 150 mg/l wapnia.

Wśród popularnych wód wyróżnia się Magnesia, zawierająca 170 mg magnezu na litr. Jest jednocześnie stosunkowo uboga w wapń, którego stężenie wynosi około 35 do 37 mg/l. Jej ogólna mineralizacja sięga około 1180 do 1198 mg/l, dlatego należy do wód średniozmineralizowanych.

Muszynianka dostarcza 128,3 mg magnezu oraz 208 mg wapnia na litr. To propozycja dla osób zainteresowanych obydwoma minerałami. Piwniczanka zawiera odpowiednio 79 mg magnezu i 168 mg wapnia, a Cechini Muszyna wyróżnia się szczególnie dużą zawartością wapnia, wynoszącą 325,8 mg/l.

Wody butelkowane dzieli się według ogólnej mineralizacji na bardzo niskozmineralizowane, poniżej 50 mg/l, niskozmineralizowane od 50 do 500 mg/l, średniozmineralizowane od 500 do 1500 mg/l oraz wysokozmineralizowane, powyżej 1500 mg/l.

Przykładowo Muszynianka, Piwniczanka i Cechini Muszyna należą do wód wysokozmineralizowanych, natomiast Magnesia ma niższą ogólną mineralizację, mimo większej zawartości magnezu.

Dlatego przy wyborze wody do uzupełniania konkretnego składnika najważniejsze pozostaje jego stężenie w mg/l, a nie sama suma minerałów.

Czy magnez i wapń z wody dobrze się wchłaniają?

Minerały zawarte w wodzie pitnej występują w postaci rozpuszczonych jonów: wapnia Ca²⁺ oraz magnezu Mg²⁺. Organizm może je wchłaniać w przewodzie pokarmowym, a badania kliniczne potwierdzają ich wysoką biodostępność.

W badaniu Heaneya i Dowella średnie wchłanianie wapnia z wysokowapniowej wody mineralnej wyniosło 47,5%, podczas gdy z mleka krowiego 43,3%. Wynik wskazuje, że wapń w wodzie pitnej może być przyswajany co najmniej równie dobrze jak wapń pochodzący z nabiału.

Podobnie wygląda sytuacja z magnezem. W badaniu Sabatier i współpracowników wchłanianie magnezu z wody mineralnej wypitej na czczo wynosiło 45,7%. Kiedy tę samą wodę spożywano podczas posiłku, absorpcja wzrastała do 52,3%.

Inne badanie, przeprowadzone wśród dorosłych mężczyzn, wykazało średnią biodostępność magnezu z wody na poziomie 59,1%. Zaobserwowano również spadek efektywności wchłaniania wraz z wiekiem.

Znaczenie ma też sama postać minerałów. W przeciwieństwie do niektórych produktów roślinnych w wodzie nie występują substancje antyodżywcze, takie jak kwas fitynowy czy szczawiowy, które mogą wiązać jony wapnia i magnezu oraz ograniczać ich dostępność.

Nie oznacza to, że cała ilość minerałów podana na etykiecie zostaje wchłonięta. Wartości stężeń informują o tym, ile pierwiastka dostarcza wypita woda, natomiast rzeczywista absorpcja stanowi tylko część tej ilości.

Twarda woda a serce. Czy twarda kranówka jest zdrowsza?

Twardość wody wynika przede wszystkim z obecności rozpuszczonych związków wapnia i magnezu. Dlatego twardsza kranówka może stanowić dodatkowe źródło tych składników w codziennej diecie.

Polskie przepisy wskazują zalecany ze względów zdrowotnych zakres twardości ogólnej od 60 do 500 mg CaCO₃/l, co odpowiada w przybliżeniu od 3,4 do 28 stopni niemieckich. W interpretacji wyników badań wodociągowych pomagają jednostki twardości wody.

Zależność między twardością wody a zdrowiem układu krążenia była przedmiotem licznych badań epidemiologicznych. Światowa Organizacja Zdrowia wskazuje na odwrotną zależność między twardością wody a śmiertelnością sercowo-naczyniową, szczególnie w kontekście obecności magnezu.

W metaanalizie Catling i współpracowników wyższa zawartość magnezu w wodzie wiązała się z około 25% niższymi szansami zgonu z przyczyn sercowo-naczyniowych. Kolejna metaanaliza wykazała podobną zależność dla magnezu i wapnia w odniesieniu do choroby niedokrwiennej serca oraz udaru mózgu.

Są to jednak zależności obserwacyjne, a nie dowód, że picie twardej wody zapobiega chorobom lub je leczy.

W opracowaniach przygotowanych dla WHO wskazywano jako optymalne stężenia magnezu od 20 do 30 mg/l oraz wapnia od 40 do 80 mg/l.

Więcej informacji o zależnościach pomiędzy składem kranówki a organizmem przedstawia poradnik twarda woda a zdrowie. Warto również sprawdzić twardość wody w Twoim mieście, pamiętając, że poszczególne ujęcia mogą dostarczać wodę o różnym składzie.

Woda wysokozmineralizowana: kiedy pić, a kiedy uważać?

Woda wysokozmineralizowana może być przydatna szczególnie podczas upałów i intensywnego wysiłku fizycznego. W takich warunkach organizm traci nie tylko wodę, lecz także elektrolity.

Przy intensywnym poceniu utrata potu może wynosić od 1 do 2 litrów na godzinę. Każdy litr potu oznacza utratę około 500 do 1200 mg sodu, 20 do 50 mg wapnia i 1 do 5 mg magnezu.

Dlatego podczas obfitego pocenia się warto uwzględniać wody średniozmineralizowane i wysokozmineralizowane, zawierające sód, wapń oraz magnez. Picie wyłącznie wód o bardzo małej mineralizacji przy dużych stratach elektrolitów może sprzyjać zaburzeniom gospodarki sodowej.

Nie oznacza to jednak, że wody o dużej zawartości minerałów są odpowiednie dla każdego.

Szczególna ostrożność jest konieczna w następujących sytuacjach:

• Przy zaawansowanej przewlekłej chorobie nerek, szczególnie w stadium 4 i 5, gdy eGFR wynosi poniżej 30 ml/min. Nadmiar magnezu może prowadzić do ciężkiej hipermagnezemii i groźnych zaburzeń rytmu serca.
• Przy nadciśnieniu tętniczym i niewydolności serca, gdy istotne jest kontrolowanie zawartości sodu w wodzie.
• Przy stosowaniu wód leczniczych o wyjątkowo wysokiej mineralizacji, które nie są przeznaczone do picia jak zwykła woda.

Dobrym przykładem jest Zuber. Zawiera od 235 do 364 mg magnezu na litr, ale jednocześnie około 6000 mg sodu. Ze względu na tak wysoką mineralizację stosuje się go w kuracjach leczniczych, w ilościach odmierzanych w mililitrach, wyłącznie według wskazań lekarza.

Osobnej uwagi wymaga kamica nerkowa. W przypadku najczęstszej kamicy szczawianowo-wapniowej nie zaleca się drastycznego ograniczania wapnia w diecie. Jego odpowiednia podaż pomaga wiązać szczawiany w jelitach, natomiast magnez może ograniczać krystalizację szczawianu wapnia. Dobór wody i postępowania profilaktycznego powinien jednak uwzględniać zalecenia lekarza.